O que não pode faltar em suas refeições? Proteína, certo? É ela que deixa você mais bonita, protege sua saúde e ajuda a manter o corpo definido. Confira o ranking das melhores opções e não deixe faltar em sua mesa.
Café da manhã, almoço, jantar e lanchinhos. A proteína tem que estar presente em tudo. Isso porque ela colabora com a produção de energia, a renovação das células do corpo, a construção dos músculos e o bom funcionamento do sistema imunológico.
Além disso, nosso cabelo e unhas precisam de proteína para crescerem bonitos. E ela também é um componente essencial do colágeno, ou seja, mais do que importante para manter a firmeza da pele. No entanto, como o nosso organismo não armazena essa substância, é preciso consumi-la diariamente. A indicação é de 1,5g por quilo de peso. Portanto, se você pesa 60kg, deve ingerir 90 gramas. Veja quais são as principais fontes.
![Alimentos com proteina](http://guiadieta.com/wp-content/uploads/2015/04/alimentos-com-proteina.jpg)
1º Carne vermelha
Só para ter ideia, 100 gramas de carne tem 30 g de proteína. Ela é de alto teor biológico, ou seja, oferece todos os aminoácidos essenciais para a manutenção e a regeneração celular. Ainda é fonte de ferro e vitamina B12, fundamentais para a produção de hemoglobina ( substância que transporta os nutrientes para todas as células do corpo e varre o que não é necessário ), a carne também é grande parceira de quem quer emagrecer.
A melhor maneira de emagrecer é fazer uma dieta de proteina com carnes magras, legumes e produtos lácteos com baixos níveis de gorduras e diminuir os itens com amido refinado ( pão e arroz brancos ). A carne demora para ser digerida e isso prolonga a sensação de saciedade.
2º Carnes brancas ( frango e peixe )
O frango e o peixe vêm logo em seguida e também são excelentes fontes de proteína de alto valor biológico. Em cada 100 g de frango há 29 g, e a mesma porção de peixe tem 25 g. Embora o peixe seja um pouquinho menos favorecido nesse quesito, ele é rico em Omega 3. A carne branca também é uma boa pedida para quem quer manter a forma, pois é pobre em gordura saturada. Para você ter uma ideia, 100g de peito de frango sem pele tem 110 calorias, e de atum 146 calorias.
3º Soja
Em 100 g de soja ( uma xícara de chá ) há 28 g de proteína. Embora seja uma proteina vegetal, ela é de alto valor biológico. E importante para quem pratica musculação, pois ajuda na recuperação e no ganho de massa muscular. O consumo combinado de proteinas de soja e de leite após os exercícios de resistência fazem os aminoácidos que ajudam na construção muscular trabalharem por uma hora a mais.
4º Grão de bico
Em uma xícara de grão cozido ( 100 g ) há 20g de proteínas. Embora seja rico na substância, ela é de origem vegetal, portanto, pode ser incompleto em aminoácidos e precisa de um complemento, como arroz integral, amêndoas, ervilhas. Mas a leguminosa tem fibra e carboidrato de baixo índice glicêmico, ou seja, é absorvido de forma mais lenta, o que não provoca picos de glicemia e dá mais saciedade. Ainda garante bom humor, por conter a substância triptofano, que ajuda na produção de serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar.
5º Chia
Essa sementinha também deve entrar ma sua dieta, afinal, em 100g há 16g de proteína.
6º Amêndoa
Proteina na medida certa
Frango: pelo menos quatro vezes por semana;
Peixe: pelo menos três vezes por semana;
Carne vermelha: de duas a três vezes por semana;
Amêndoas: diariamente, indicam-se seis unidades;
Chia: diariamente;
Soja: de duas a três vezes por semana para substituir outras leguminosas, como o feijão;
Grão de bico: liberado todos os dias.