O que não pode faltar em suas refeições? Proteína, certo? É ela que deixa você mais bonita, protege sua saúde e ajuda a manter o corpo definido. Confira o ranking das melhores opções e não deixe faltar em sua mesa.
Café da manhã, almoço, jantar e lanchinhos. A proteína tem que estar presente em tudo. Isso porque ela colabora com a produção de energia, a renovação das células do corpo, a construção dos músculos e o bom funcionamento do sistema imunológico.
Além disso, nosso cabelo e unhas precisam de proteína para crescerem bonitos. E ela também é um componente essencial do colágeno, ou seja, mais do que importante para manter a firmeza da pele. No entanto, como o nosso organismo não armazena essa substância, é preciso consumi-la diariamente. A indicação é de 1,5g por quilo de peso. Portanto, se você pesa 60kg, deve ingerir 90 gramas. Veja quais são as principais fontes.
1º Carne vermelha
Só para ter ideia, 100 gramas de carne tem 30 g de proteína. Ela é de alto teor biológico, ou seja, oferece todos os aminoácidos essenciais para a manutenção e a regeneração celular. Ainda é fonte de ferro e vitamina B12, fundamentais para a produção de hemoglobina ( substância que transporta os nutrientes para todas as células do corpo e varre o que não é necessário ), a carne também é grande parceira de quem quer emagrecer.
A melhor maneira de emagrecer é fazer uma dieta de proteina com carnes magras, legumes e produtos lácteos com baixos níveis de gorduras e diminuir os itens com amido refinado ( pão e arroz brancos ). A carne demora para ser digerida e isso prolonga a sensação de saciedade.
2º Carnes brancas ( frango e peixe )
O frango e o peixe vêm logo em seguida e também são excelentes fontes de proteína de alto valor biológico. Em cada 100 g de frango há 29 g, e a mesma porção de peixe tem 25 g. Embora o peixe seja um pouquinho menos favorecido nesse quesito, ele é rico em Omega 3. A carne branca também é uma boa pedida para quem quer manter a forma, pois é pobre em gordura saturada. Para você ter uma ideia, 100g de peito de frango sem pele tem 110 calorias, e de atum 146 calorias.
3º Soja
Em 100 g de soja ( uma xícara de chá ) há 28 g de proteína. Embora seja uma proteina vegetal, ela é de alto valor biológico. E importante para quem pratica musculação, pois ajuda na recuperação e no ganho de massa muscular. O consumo combinado de proteinas de soja e de leite após os exercícios de resistência fazem os aminoácidos que ajudam na construção muscular trabalharem por uma hora a mais.
4º Grão de bico
Em uma xícara de grão cozido ( 100 g ) há 20g de proteínas. Embora seja rico na substância, ela é de origem vegetal, portanto, pode ser incompleto em aminoácidos e precisa de um complemento, como arroz integral, amêndoas, ervilhas. Mas a leguminosa tem fibra e carboidrato de baixo índice glicêmico, ou seja, é absorvido de forma mais lenta, o que não provoca picos de glicemia e dá mais saciedade. Ainda garante bom humor, por conter a substância triptofano, que ajuda na produção de serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar.
5º Chia
Essa sementinha também deve entrar ma sua dieta, afinal, em 100g há 16g de proteína.
6º Amêndoa
Proteina na medida certa
Frango: pelo menos quatro vezes por semana;
Peixe: pelo menos três vezes por semana;
Carne vermelha: de duas a três vezes por semana;
Amêndoas: diariamente, indicam-se seis unidades;
Chia: diariamente;
Soja: de duas a três vezes por semana para substituir outras leguminosas, como o feijão;
Grão de bico: liberado todos os dias.