Gordura do bem, ela existe e está presente nas oleaginosas. Saiba como usá-las a favor da sua saúde. Castanhas, amêndoas, avelãs, nozes… Quem nunca devorou esses alimentos ou usou para incrementar alguma receita?
Eles fazem muito sucesso, porém, o que nem todos sabem é que estão na categoria das frutas oleaginosas, ou seja, sementes ou frutos comestíveis repletos de gorduras boas. Isso mesmo: gordura boa! E para quem duvida que elas possam agir a nosso favor, fica uma dica: incluir duas unidades de qualquer uma delas no cardápio do dia a dia pode trazer muitos benefícios ao organismo sem aumentar o peso corporal, sem falar nas diversas combinações possíveis, que aumentam ainda mais o valor nutricional das oleaginosas.
As oleaginosas mais famosas
Castanha do Pará: é muito rica em ômega-3, gordura benéfica que, se consumida corretamente, é capaz de prevenir diabetes, colesterol elevado, problemas intestinais e alzheimer. Ela também é riquíssima em selênio, mineral importante na função da tireoide e um antioxidante poderoso. O consumo dessa oleaginosa não deve ultrapassar de duas a três unidades diárias.
Nozes: a vitamina E é um de seus maiores destaques, garantindo forte ação contra os radicais livres, causadores do estresse oxidativo. Também concentram bastante potássio, que ajuda a controlar a pressão arterial, e vitaminas de complexo B, que garantem energia celular ao organismo.
Avelãs e amêndoas: além da vitamina E, possuem cálcio, magnésio e arginina. O cálcio desses alimentos é muito bem absorvido pelo organismo, tornando-os eficientes na prevenção da osteoporose. O magnésio participa de inúmeros processos em nosso organismo, como a adequada entrada de cálcio nos ossos, a contração muscular e a regulação da pressão arterial. A arginina atua como importante vasodilatador, contribuindo para a redução do risco de desenvolvimento de doenças do coração.
Aprecie as oleaginosas
Apesar de serem bastante calóricas, as oleaginosas concentram as chamadas gorduras boas ( mono e poli-insaturadas ) capazes de atuar na redução do colesterol ruim ( LDL ) do sangue, já que ajudam a manter os níveis de colesterol bom ( HDL ), responsável por transportar e eliminar a gordura que fica acumulada nas paredes das artérias. Dessa maneira, elas podem reduzir as possibilidades de desenvolver doenças cardiovasculares, protegendo o coração. No entanto, a melhor maneira de consumir as oleaginosas é em sua versão in natura e com pouco sal, a fim de evitar o alto teor de sódio.
Mais benefícios
Ação antioxidante é uma das grandes vantagens desses alimentos. Isso porque certos nutrientes presentes neles são capazes de combater os prejuízos causados pelos radicais livres, substâncias que, em excesso no organismo, podem levar a problemas como doenças cardiovasculares, envelhecimento precoce e câncer.
Apesar de ainda precisarmos de mais estudos, há também a possibilidade de que as oleaginosas possam proteger contra alguns tipos de câncer, como os de cólon e próstata, por conta de sua grande capacidade antioxidante.
A grande quantidade de proteínas vegetais também valoriza as oleaginosas, uma vez que esses nutrientes são importantes componentes estruturais do organismo. As oleaginosas possuem ainda triptofanos, responsáveis pela serotonina, um neurotransmissor que regula o humor, o apetite, ritmo cardíaco, mantendo, portanto nosso corpo em dia!
Consumo fácil de gordura do bem
Se você é daquelas pessoas que pensa, “ah, mas se não for acompanhado de uma cervejinha, fica difícil”, pode parar, viu? Existem maneiras totalmente saudáveis de consumir oleaginosas. Pensando em uma porção ideal – que vai de 15g a 20g dependendo da hora do dia – adicioná-las a lanches, frutas e iogurtes confere valor nutricional à sua dieta. Por incrível que pareça, a castanha de caju e o amendoim estão entre a menos calóricas, por isso, basta comê-las moderadamente.
Amendoins, também!
Eles não servem apenas como petisco nas mesas de bar. Pelo contrário, são grãos cheios de benefícios para o nosso corpo:
- São excelentes fontes de energia, ricos em vitaminas e minerais como zinco, cálcio e ferro;
- Agem diretamente a favor do coração, contribuindo na redução do colesterol ruim ( LDL ) e melhorando o fluxo sanguíneo. Repletos de vitamina E, combatem o derrame e outros problemas cardíacos;
- Previnem o câncer, pois ajudam a diminuir o metabolismo das células cancerígenas, além de conter grande quantidade de oxidantes – como o ácido oleico – que inibem o crescimento de tumores;
- Deixam a memória viva. Os bioflavonóides presentes neles fazem com que o fluxo de sangue aumente em direção ao cérebro, o que auxilia as atividades cerebrais;
- Emagrece! Claro, se consumidos com moderação. Aí está o segredo: apesar de serem ricos em gorduras, os amendoins contém ácidos graxos monoinsaturados que auxiliam na perda da famosa barriguinha.